Il piatto perfetto per l’estate in 5 step

Forse non siamo dei gran cuochi nemmeno in inverno, ma

in estate “voglia di spadellare saltami addosso”!

Il rischio è ricadere su scelte facili, come panini a base di salumi e formaggi, oppure su cliché estivi come “la dieta della frutta” che, ammettiamolo, in estate abbonda ed è buonissima, ma usarla per sostituire un pasto non è la scelta ideale perché contiene molti zuccheri.

Ma come prepariamo il piatto estivo perfetto?

A venirci in soccorso ci sono Marzia, chef illuminata e assidua praticante di Ashtanga Yoga, e Ferdinando, nutrizionista e buongustaio, che con il progetto Effemme Scienza e Cucina si impegnano a sostenere e divulgare la cultura del cibo.

Ecco i loro consigli e una ricetta facile per una cena leggera e bilanciata che spiana la strada alla pratica mattutina.

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È arrivata l’estate e con l’estate il caldo che molto spesso ci toglie le energie e la voglia di fare qualunque cosa. Spesso anche la tavola ne risente perché la prospettiva di stare ai fornelli non è proprio allettante!

Ma la natura, come sempre, ci viene in soccorso. In questo periodo, infatti, abbondano i vegetali molto succosi, ricchi di acqua, minerali e vitamine, che perdiamo facilmente con il sudore. Possiamo quindi realizzare dei piatti freddi completi dal punto di vista nutrizionale e facilmente “trasportabili”: al lavoro per la pausa pranzo oppure, se siamo in vacanza, al mare o in montagna.

Ecco come preparare il piatto estivo perfetto in 5 step:

Step 1:
La metà del piatto dev’essere composta da vegetali freschi di stagione: cetrioli, pomodori, peperoni di tutti i colori, verdure a foglia (rucola, valeriana, lattuga, indivia, radicchio, ecc.), cipolle, finocchi estivi, carote e sedano.

Mi raccomando: scegli vegetali di almeno tre colori diversi; più colori hai nel piatto e più vitamine assumi.

Step 2:
Aggiungi una fonte di carboidrati: cereali integrali, legumi (se li prendi già cotti scegli le confezioni di vetro), pasta di buona qualità (realizzata con trafilatura al bronzo e a lenta essiccatura) o, per dare una nota croccante, un po’ di Pane Carasau o di Frise del Salento.

Step 3:
Non dimenticare una fonte di grassi da scegliere tra: olio Extravergine di oliva, frutta secca o semi oleosi.

Da evitare assolutamente sono gli oli di semi (girasole, mais) in quanto ricchi di sostanze pro-infiammatorie.

Step 4:
Aggiungi una fonte di proteine: un uovo sodo (proveniente da galline felici, quindi allevate a terra e con metodo biologico), del pesce conservato (tonno o sgombro, rigorosamente in confezione di vetro, o salmone selvaggio affumicato), oppure un po’ di formaggio (Parmigiano Reggiano, Pecorino, Feta Greca Light oppure, se preferisci un formaggio fresco, puoi optare per un Caprino).

Step 5:

Per completare il tuo piatto usa le erbe aromatiche, sono tutte ricchissime di minerali e vitamine: basilico, timo, maggiorana, origano, erba cipollina; puoi anche creare delle salsine utilizzando dello yogurt bianco intero e del succo di limone.

Qualche consiglio in più:

• Cerca di evitare tutto ciò che è disidratato e ricco di sale poiché non aiuta il tuo corpo che in questo periodo ha bisogno di sali minerali e acqua.
• Ricordati di bere molto, preferibilmente prima e lontano dai pasti, magari delle bevande dissetanti e digestive che puoi preparare, ad esempio, con zenzero fresco da mettere in acqua fredda portata poi a bollore e lasciato in infusione insieme a qualche fogliolina di menta.

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La collaborazione con la chef Marzia Riva, alias La Taverna degli Arna, nasce nel 2014 con gli Yoga Brunch che non vediamo l’ora di riorganizzare; aspettando che ciò avvenga, puoi scoprire i piatti gustosi e bilanciati, creati da Marzia e Ferdinando Giannone, e menù adatti al contesto, ad esempio ricchi di proteine per chi fa attività sportiva, e farteli consegnare dove vuoi con il servizio Arnadelivery.