Anatomia: la saggia via verso la panca laterale

È la posizione di partenza per sviluppare molti asana, tra cui alcuni di quelli dedicati a figure di saggi, come Viswamitrasana, Vasishtasana o Bhairavasana, di cui abbiamo parlato nell’articolo L’insegnamento dei saggi. Eppure, la side plank è una postura piuttosto difficile da tenere. Richiede grande forza e stabilità nelle spalle, come è ovvio, ma coinvolge anche i muscoli del bacino e gli addominali obliqui.

Richiede dunque, per essere eseguita, le qualità di quei saggi di cui assume le forme: dedizione, consapevolezza equilibrio, umiltà e tanta pazienza.

Un post di Yoga Anatomy Academy mette in discussione tre “miti” che riguardano questa posizione e propone alcune sue varianti, che ci sembrano utili per lavorare sulle singole fasce muscolari coinvolte e rendere quindi la panca laterale più accessibile a tutti.

Mito n. 1: la mano di terra deve essere esattamente sotto alla spalla. Non è così, o almeno non necessariamente. Anzi, questo metodo è probabilmente il più faticoso e difficile, perché questo allineamento crea un angolo di 90 gradi tra il braccio e il polso, caricando quest’ultimo con una grande pressione, per molti difficile da sostenere. Prova invece a eseguire la panca laterale portando la mano qualche centimetro più avanti rispetto alla spalla, aumentando leggermente l’estensione del polso e dunque facilitando il lavoro di questa delicata articolazione.

Mito n. 2: il corpo deve essere allineato. Anche qui, non per forza. Certo, questo modo di eseguire la postura è forse il più consapevole e potente, ma per riuscirci servono anni di lavoro! All’inizio, è probabilmente più facile e accessibile portare il bacino più in alto rispetto alla linea immaginaria che va dalle spalle alle caviglie. Questo dovrebbe aiutarti ad attivare i muscoli obliqui e dunque a stabilizzare meglio sia il bacino stesso, sia le spalle.

Mito n. 3: i piedi e le gambe devono essere sovrapposti. Di nuovo, non necessariamente, o comunque non all’inizio. Esistono numerose varianti della panca laterale, che possono aiutare ad affrontare questa posizione, offrendoti maggiore stabilità. Ad esempio, puoi portare una gamba davanti all’altra; oppure puoi piegare il ginocchio della gamba sotto e appoggiarlo a terra; o ancora, puoi piegare quello sopra per mettere a terra il piede.

Un approccio graduale a questa posizione è quello più saggio – per restare in tema.

Ricorda che, oltre a essere faticosa, se non viene eseguita in modo corretto la panca laterale potrebbe addirittura causare dolori o danni alle spalle. Meglio dunque affrontarla un passo alla volta, con esercizi e passaggi intermedi che aiutino a costruire la forza dei muscoli e delle articolazioni coinvolti, necessaria per tenere la plank in modo stabile e sicuro.

In un post pubblicato su Ekhart Yoga, Jennilee Toner suggerisce 10 esercizi propedeutici, per scaldare i polsi e le spalle e attivare la cintura addominale, ma anche per sperimentare differenti modi di sistemare i piedi e le mani (le fondamenta!), in modo da trovare l’assetto migliore per il tuo corpo.